糖化(とうか)って何？
糖化とは、食事などで摂った糖分が体の中でたんぱく質とくっついてAGEs（終末糖化産物）という名の悪玉物質を生成する反応のことを言います。
このAGEsは分解されにくく、蓄積することで体の老化を進行させたり、様々な病気の原因となってきます。
・糖分や脂肪分の多い食事が好き
・運動不足
・睡眠不足
これらが当てはまる人は正常な老化に加えて病的な老化がプラスされ、実年齢よりも体の中の老化が早く進行することに・・・
こういった状態を「体がこげる」と言います。
『体がこげる？？』
最初の説明したように糖化とは、食事で摂り過ぎた余分な糖とたんぱく質が、体の熱(体温)によって変性する現象です。
体の熱が関与するので、糖化反応は「体がこげる」とも言われるんです。
糖化で起こる肌トラブル
【たるみ、シワ】
肌のハリを保つために重要な成分は、肌の真皮層にあるコラーゲンとエラスチンです。この２つが組み合わされることで肌に弾力性をもたせています。
このコラーゲンとエラスチンはどちらもたんぱく質の一種です。つまり、余分に糖を摂取してしまうと糖化が起こり肌に影響が起きてきます。AGEsはコラーゲンやエラスチンなどの成分をくっつけてしまい、伸縮性や弾力性を失わせてしまいます。
すると肌のハリも失われ、たるみの原因となります。たるみに加え、肌表面の弾力も弱くなってしまうとシワの原因にもなります。
【シミ、くすみ】
シミの原因はメラニン色素によるものですが、元々メラニンには紫外線から肌の細胞を守ってくれる働きがあるんです。
通常、メラニン色素は新陳代謝によって肌表面の角質層(かくしつそう)に押し上げられ、古くなった角質細胞と一緒に排出されます。
しかし、肌細胞が糖化してAGEsが溜まっていると新陳代謝がうまく行われず、肌に沈着してシミとなって残ってしまいます。また、糖化によって生じた老廃物が肌の細胞に溜まると、くすみや黒ずみの原因となります。
糖化のサイン
糖化が進んでいるということを判断できる兆候があります。
↓
「食後2時間ぐらいで空腹感を感じる」です。
晩ご飯をたくさん食べたのに、夜寝る前にお腹が空いてまたお腹いっぱい食べてしまった経験はありませんか？知らない間に糖化が進んでいるサインかもしれません。
人は低血糖になると空腹感を感じます。食後に血糖値が上がってくると、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。しかし過剰に分泌されると血糖値が急に下がり始めて低血糖となります。これが空腹感につながります。
インスリンが過剰に分泌されるのはどうして？
空腹で血糖値が低い時に、甘いお菓子や菓子パン、ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフードなどを食べると血糖値は急上昇します。
すると、体内のブドウ糖を代謝するためにインスリンが大量に分泌されます。その結果、体は再び低血糖、空腹の状態に逆戻り。高血糖と低血糖を繰り返すことになり、糖化を促進する最悪の状態になります。
血糖値を緩やかにあげる食生活を心がけよう
血糖値が上がりインスリンが大量に分泌される、これを何度も何度も繰り返すと糖化が進行しインスリンの効果が効かなくなってしまいます。このインスリンが効かない状態を「インスリン抵抗性」と言い、糖尿病などさまざまな病気を引き起こしてしまいます。
なので、糖化のリスクを減らすために、食物繊維の豊富な食事をゆっくりよく噛んで食べ、血糖値の上昇を緩やかにしてあげることが大切です。もし食事をした後すぐお腹が空いてしまう場合は、糖分や炭水化物の多い食生活になっているかもしれないので気をつけましょう。
抗糖化のために気をつけたい10の生活習慣
①朝食を抜くと昼食時に血糖値が急激に上がりやすくなるので朝食は必ず食べましょう。
②GI値などを参考にして、できるだけ血糖値の上がりにくい食品を選択するようにしましょう。
③食物繊維の多い野菜やきのこ類を先に食べましょう。そのあとに肉や魚などのたんぱく質、そして最後にご飯や麺類・パンなどの炭水化物をよく噛んでゆっくり食べることで、急激な血糖上昇を避けることができます。
④果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあるので、異性化糖をたくさん含む食品を摂ることは控えましょう。
⑤日常的に食べ過ぎや暴飲暴食、高カロリーなものばかり摂取して肥満につながるような生活習慣はNGです。
⑥基礎代謝を上げるとブドウ糖を消費しやすい、エネルギー代謝の良い身体になっていきます。筋トレやウォーキングなどを普段の生活に取り入れましょう。
⑦夜はしっかり寝て、朝起きたらすぐに朝の光を浴びる。質の良い睡眠を6時間以上とるようにしましょう。
⑧アルコールは血糖を直接的には上げませんが、代謝されてアルデヒドになるため、糖化反応は起こります。飲みすぎ注意です。
⑨喫煙者は糖化リスクが高いという研究結果があります。生活習慣を見直し禁煙しましょう。
⑩様々なお茶には抗糖化作用が確認されています。積極的に飲むようにするといいでしょう。
いかかでしたか？？
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